Ulaş Girgin
Bilindiği üzere sağlıklı bir yaşam, zinde kalmak ve iyi bir görünüm yakalamak amacıyla birçok insan sporu hayatlarının parçası haline getiriyor. İnsan vücudunun sarfettiği eforu karşılamak için enerjiye, enerji için de de elbette besinlere ihtiyaç duyuluyor.
Vegan beslenme ile spor ilişkisinde en çok karşılaşılan soru hayvansal gıdalardan alınamayan proteinin sporcu beslenmesinde nasıl sağlanacağı. Bu konu bazında çok bilinen bir yanlış kırmızı ve beyaz etteki protein oranının diğer besinlerden daha fazla olduğu ve sporcu beslenmesinde kesinlikle ihtiyaç duyulduğu. Elbette kötü planlanmış bir vegan beslenme yetersiz enerji alımına sebep olabilir fakat iyi bir planlama ile vücudun ihtiyacı olan yağ, karbonhidrat ve protein sağlanacaktır. Örnek olarak kuru baklagiller protein içeriği bakımından et grubundaki besinlere eş değerdir. 100 gram kırmızı et ortalama 22 gram protein içerirken kuru baklagillerin 100 gramında ortalama 20 gram protein bulunmaktadır. Ayrıca baklagil proteini sürekli tüketimde daha ekonomik bir tercih olacaktır.
Vegan sporcular nasıl beslenmeli?
Öncelikle protein baz alınırsa vegan beslenmeye uygun yüksek protein içerikli olan birçok besin bulunmaktadır. Besinler 100 gram üzerinden ölçüldüğünde seitan isimli buğday gluteninde 75 gram, soya fasulyesinde 36 gram, kuru fasulyede 21 gram, kuruyemişlerde 20 gram, nohutta 19 gram, tam buğday ekmeğinde 13 gram, bulgurda 12 gram, mercimekte 25 gram, tofuda 8 gram ve bezelyede 5 gram protein bulunmaktadır.
Demir ihtiyacı için ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, fasulye ve mercimek, bezelye, kuru meyveler tercih edilmeli. Demir emiliminin artması için ise yemekten hemen önce ve sonra çay veya kahve tüketilmemelidir.
Kalsiyum kemik sağlığı ve kas kasılmaları için oldukça önemlidir. Yetersiz kalsiyum antrenman performansı düşürüp kas gelişimine zarar verebilir. Vegan beslenme anlayışında yeterli kalsiyumu almak için brokoli, ıspanak, turunçgiller ve kuru yemişler tercih edilebilir.
B-12 problemi
B-12 eksikliğinde ise vegan beslenme anlayışı biraz problem olabilir. Diğer eksiklikler doğal besinler aracılığı ile karşılanırken B-12 eksikliği bu doğal imkanlar ile karşılanamamaktadır. B-12 ihtiyacı için kullanılabilecek en iyi kaynaklar supplementler veya B-12 içeriği artırılmış vegan besinler olacaktır.
Ayrıca tüm bu yazılanlara dikkat ederken spor yanında doğru kaloriyi almak ve doğru bir diyet uygulamak için mutlaka bir beslenme uzmanına başvurmak gerekmektedir.
