O herkesin istediği kaslarımızın belirginliği için:
1) Daha çabuk kas kütlesi kazanmak için çok eklemli kuvvet çalışmaları yapın.
Örnek; Squat, Deadlift, Overhead press, Barbell row, Bench press gibi.
2) Daha fazla kasın hipertrofiye uğramasını istiyorsanız, yoğun set metotlarını uygulayın..
Örnek; Süper set, Birleşik set, Drop set, Önceden yormalı set, Triset gibi..
3) Kaslarınızın daha iyi protein sentezi yapmasını istiyorsanız, kilogram başına 2-2,5 gr protein tüketin. Günlük yeterli protein alamıyorsanız protein tozu takviye edebilirsiniz. Fazlası yağ olarak depolanır.
4) Plaj vücudu derken hem güçlü hem de hacimli kaslar için hedefiniz, ağırlıkları her zaman arttırmak olsun.
5) Belli bir ağırlığı aşmakta zorlanıyorsanız, platoları aşmak için 4-6 haftada bir mutlaka egzersizleri ve set sistemlerini değiştirin.
“YAĞ YAKMA” İÇİN
1) Düşük yağ yüzdesi, kas kesitlerinin belirginliği, kas dayanıklılığı ve simetrik kaslar için fonksiyonel egzersizler yapın.. (Circuit antrenman gibi)
Örnek; Jump Squat, Burpee, Climber, Jumping jack, High knee up, Kettlebell swing, Lunge ball gibi.
2) Karbonhidratı aşırı tüketmeyin, sizin amacınız sadece yeterli enerjiyi alabilmek.. Fazlası yağ olarak depolanacaktır..
3) Fit vücut için cardio çalışmalarında interval yöntemini kullanın..
4) Sabah erken saatlerde aç karnına 20-30 dakikalık %50-60 tempodaki yapacağınız koşu, müthiş bir metabolik direnç katacak ve insülin direncini azaltıp yediğiniz tüm besinlerin rahatça hücreye ulaşmasını ve sindirilmesini sağlayacaktır..
5)Plaj vücudu için bölgesel yağ yakamazsınız. Bu sebeple genel yağ yüzdesini düşürmek için beslenmenize ciddi önem verin ve aynı zamanda yüksek yoğunluklu egzersizleri tercih edin..
6) Ara öğün olarak sadece su tüketin..!
Karın kası çıksın yeter tavsiyesi
- Karın kaslarının çıkması için en etkili antrenman modeli, yüksek yoğunlukta yapılan ve karnın her bölgesine hitap eden egzersizlerdir..
2) Sit up, crunch egzersizlerinin yanında izometrik çalışmalar olarak Hanging leg raise, dips leg raise, flutter kick, Russian twist yapın..
3) Squat, deadlift gibi çok eklemli egzersizler de karın bölgesinin stabilizasyonu sağlamak için etkili çalışır..
4) Crunch grup dersleri sadece karın kasların dayanıklılığını sağlar, kuvvet ve güçlenmesine aşırı etkisi olmaz.. Bunun yerine, kendiniz çalışma planı hazırlayarak karın kaslarının çıkması için 4-5 egzersizi ağırlık plakaları ile 3-4 set ve 10-15 tekrar aralığında çalışabilirsiniz..
5) Karın bölgesinde tip 1 kas fibrillerinin olması uzun tekrarlı çalışacağınız anlamına gelmez.. Bunun yerine düşük tekrarlı yoğun setlemeli çalışıp farklı sinir nöronları devreye sokarak tip 2a ve b fibrillerini de devreye sokmuş olursunuz ve hem güçlü hem dayanıklı bir kas yapısı oluşturursunuz.. Fit vücutiçin ideal.
6) Yoğunluk için setleme olarak süper set, Birleşik set ve Triset ideal bir yoğunluk sağlar..
7) Karın bölgesi sadece sit up, crunch gibi egzersizler ile bitmez, alt sırt(lower back) bölgesi için de superman, Hyper ext., swissball superman ve alternatifleri gibi egzersizleri de mutlaka çalışmanıza katın..
8) Yan karın(abdominal oblique) kaslarını da sakın unutmayın.. Russian twist, Side plank up, Hell touch, bycle sit up müthiş egzerizlerdir..
9) Unutmayın!! Plaj vücuduiçin etkili karın kası sahibi olmak istiyorsanız genel yağ yüzdenizi düşürmeden isterseniz günde 10.000 mekik çekin etkili bir sonuca ulaşamazsınız..
Sağlıkla Kalın
