Birçok kadın hamilelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir ancak uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor.
Hamileliğin ilk 3 ayında, hafif tempolu yürüyüşlerle egzersizlere başlanabilir. Omurgayı güçlendirecek sırt egzersizleri düzenli olarak yapılabilir. Hamilelik yogası ve pilates de hamileliğin ilk haftalarından itibaren önerilmektedir.
Haftada 3-5 gün yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüşler hamilelik süreci için oldukça faydalıdır. Anne adayı, yürüyüş temposunu kendisini yormayacak şekilde ayarlamalıdır.”
BEL VE SIRT AĞRILARINA HAMİLE PİLATESİ
Hamilelik döneminde pilates, son yıllarda anne adaylarının en çok tercih ettikleri egzersizlerdir. Vücudu rahatlattığı gibi ruhu da arındıran, sırt ve bel ağrılarını önleyen, anne adayının bedenini keşfetmesini sağlayan pilates için bu konuda uzman kişilerle çalışmak önemlidir. Bu konuda dikkat edilmesi gereken hamilelik sürecine uygun pilates hareketlerinin yapılmasıdır.
HAMİLELİKTE YÜZME
Hamileliğin 3-6 aylık döneminde yürüyüş ve pilates egzersizlerine devam edilebilir. Bunun yanı sıra bu dönemde vücut ağırlığının en çok hissedildiği egzersizlerden biri olan yüzme tercih edilmelidir. Su içinde yapılan tüm egzersizler anne adaylarına önerilmektedir. Suyun kaldırma kuvveti anne adayının artan vücut ağırlığını dengelemekte ve su içinde yaralanma, kaza risklerini de minimuma düşürmektedir. Karada yapılan egzersizlere göre anne adayının vücut ısısı daha eşit olarak dağılmakta ve buna bağlı olarak bebeğin de vücut ısısında ani ve hızlı ısı değişimi olmamaktadır. Ancak havuzun hijyenik olmasına, ıslak alanlarda düşme ve kayma risklerine karşı dikkatli olunmalıdır.
HAMİLE YOGASI
Yogadaki bazı pozisyonlar hamilelikte kesinlikle yapılmamalıdır. Bu sebeple dersleri sadece hamilelere özel yoga dersleri veren deneyimli hocalardan almalısınız. Hamile yogası sınıflarını araştırın ve sizin için en uygun olanını bulun. Yoga sayesinde bedeninizle ve nefesinizle doğru bir bağlantı kurmak, hamilelikte, doğumda ve sonrasında çok işinize yarayacaktır.
YÜRÜYÜŞ
Hamileyken yapabileceğiniz en kolay ve en efektif egzersizlerden biri de yürüyüştür. Kendinizi zorlamadan, düzenli olarak yapacağınız yürüyüşler hamilelik sürecini daha kolay atlatmanıza yardımcı olacak, ruh halinize de çok iyi gelecek.
DİZÜSTÜ ÇÖKMEK (SQUAT)
Bir dizinizi yere koyun, diğer bacağınızı öne atıp yere çökün. Bacak ve kalçalarınızın genişçe açıldığını göreceksiniz. Daha sonra bacaklarınızın yerini değiştirin.
Bu egzersiz hareketi bacaklarınızı güçlendirir. Böylece karnınızı rahat rahat taşırlar.
OTURARAK YAPILAN EGZERSİZLER DAHA UYGUN
Hamilelik sürecinin 6-9 aylık dönemi, karın bölgesinin oldukça büyüdüğü bir dönemdir. Bunun için bu süreçte oturma pozisyonlarındaki egzersizleri yapmak daha uygun olacaktır. Anne adayının erken doğum gibi bir riski yoksa en uygun görülen egzersiz hafif tempoda 30 dakikalık yürüyüşler yapmaktır. Yine 6-9 ay dönemi için uygun hareketlerin olduğu pilates egzersizleri de yapılabilir.
HAMİLEYKEN NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALI?
Hamilelik döneminde yapacağınız egzersiz biçimleri, içinde bulunduğunuz fiziksel koşullar nedeni ile farklılık göstereceği gibi, egzersizlere ayırmanız gereken sürede hamile olmayan birinin egzersiz süresine oranla daha kısıtlı olacaktır. ACOG’un (Amerikan Jinekolog ve Obstetri Koleji) standartlarına göre hamilelere birtakım esaslar dahilinde günde en az 30 dk. hafif egzersiz yapmaları önerilmektedir.
Haftanın 7 günü olmasa bile 4 ila 6 günü hafif kardiyo egzersizler yapın. Bu egzersizlerin süresi 30 dakikayı geçmesin. Nabzınızı ve vücut ısınızı aşırı yükseltecek yoğun tempolu egzersizlerden kaçının. Isınızı optimum seviyede tutmak için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra yeterli miktarda su için, teri vücudunuzdan uzaklaştırabilecek nitelikte ve bol kıyafetler giymeye özen gösterin.
Hamileliğini 5. ayından itibaren sırtüstü yapılan egzersizler yerini yana yatılarak yapılan egzersizlere bırakmalıdır. Ayrıca ayakta ya da dört ayak konumu dediğimiz eller ve dizler üstünde olduğunuz pozisyonları tercih etmeniz yerinde olacaktır.
Sağlıkla kalın…
