Ulaş Girgin
Çalışma hayatı ve sosyal yaşamın verimliliğini etkileyen faktörlerin en önemlisi gece uykusunun kalitesi. Geceleri uyku bölünmesi, uykuya dalamamak ve sabahları bitkin uyanmak gibi sorunların neden olduğu gün içindeki bitkinlik halinin çözümü kaliteli uykular. Peki deliksiz ve sorunsuz bir uyku için neler yapılabilir?
Uykunun süresinden çok kalitesi önemli
Erişkin insanlar için ideal uyku süresi 7-8 saat olarak belirlenmiştir. Fakat uyku süresi aslında kişiye özel bir durumdur. Kişinin kendi vücudunu tanıyarak gün içindeki verimliliğine göre uyku süresini belirlemesi en ideali olacaktır. Bölünmüş ve çok uzun uykular zinde hissetmek için yeterli olmayabilir hatta çok uzun uyuyan kişilerin kendilerini daha yorgun hissettiklerine dair örnekler de bulunmaktadır. Kişilerin kendi biyolojik saatlerine ve günlük işlerine uygun olan uyku programlarını belirleyip bu uyku programını rutine oturtmaları en sağlıklısı olacaktır. Fakat tam dinlenmeyi sağlayacak deliksiz bir uyku için bazı önemli noktalara dikkat edilmelidir.
Deliksiz uykunun püf noktaları
Öncelikli olarak uyku için yatak odası tercih edilmelidir. Yemek sonrası televizyon karşısında keyifle yapılan kestirmeler gece uykusunu geciktirebilir ve uyku rutininizi bozup uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.
Televizyon, cep telefonu ve bilgisayar gibi elektronik aletler uyuduğunuz odada bulunmamalıdır. Hatta yatakta bu cihazlarla vakit geçirmek uykuya dalmayı zorlaştıracaktır. Cep telefonu, akıllı tabletler ve bilgisayarların yaydığı mavi ışık, uyku ve uyanma döngüsünü ve melatonin üretimini kısıtlar. Bu mavi ışıklar sonucu beyinde oluşan uyarılmalar, uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu sebeplerle yatmadan bir süre önce elektronik eşyalar ile iletişim kesilmelidir.
20.30 – 23.00 arasında en üst seviyede olan melatonin hormonundan faydalanmak adına bu saatler arasında uykuya dalmak uykunun kalitesini artıracaktır. Ayrıca melatonin hormonunun salgılanması için uyku sırasında yatak odasının ışık izolasyonu iyi olmalıdır. Melatonin hormonu ancak karanlıkta aktive olabilmektedir.
Uykuyu düzenli hale getirmek de kaliteli uykunun püf noktalarından biridir. Hafta sonu dahil aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak uykunun rutine binip kaliteli hale gelmesini sağlayacaktır.
Akşam yemeği uyku saatinden olabildiğince önce tüketilmelidir. Uyku zamanının iki saat öncesinde yeme eylemi kesinlikle sonlandırılmalıdır. Ancak su ve uykuya yardımcı bitki çaylarının tüketiminde sorun olmadığı gibi siyah çay ve kahve tam tersi etki ile uykunuzu kaçıracaktır.
Düzenli olarak egzersiz yapmak da uyku kalitenizi artıracaktır. Uykusuzluk sorunu olan kişilerin akşam saatlerinde spor yapmaları tavsiye edilmektedir. Fakat akşam yemeği öncesi kısa yürüyüş gibi egzersizler uyku sorununu çözerken ağır sporlar sanılanın aksine uykusuzluk problemi yaratabilmektedir.
